~◆ 일상적 습관, 척추에도 영향

일상 업무중에는 물론 버스, 지하철, 카페 등 다리를 꼬고 앉아 있는 사람들을 흔하게 볼 수 있았다. 하지만 습관적으로 다리를 꼬는 버릇은 휜 다리를 유발시키고 골반을 틀어지게 만들어 척추에도 나쁜 영향을 준다.

일례로 오른쪽 다리를 왼다리 위로 포개어 않는 경우, 왼쪽 골반에는 체중이 과하게 실리고 오른쪽 골반 근육들은 과도하게 당겨지게 된다. 따라서 상반신의 체중이 한쪽으로만 쏠려 척추디스크를 유발시킬 가능성이 있다. 또 퇴행성 척추질환이나 검색하기 href="http://search.daum.net/search?w=tot&rtupcoll=NNS&q=%C3%B4%C3%DF%B0%FC+%C7%F9%C2%F8%C1%F5&nil_profile=newskwd&nil_id=v20100828142108554" target=new>척추관 협착증, 골반 변위가 올 가능성도 높아질 수 있다.

전문가들은 골반이 비뚤어지면 몸의 균형을 잡기 위해 척추도 함께 휘려는 특성이 있기 때문에 심한 경우 뒤에서 볼 때 일자로 곧게 있어야 하는 척추가 S자로 휘어지는 후천성 검색하기 href="http://search.daum.net/search?w=tot&rtupcoll=NNS&q=%C3%B4%C3%DF%C3%F8%B8%B8%C1%F5&nil_profile=newskwd&nil_id=v20100828142108554" target=new>척추측만증으로 발전할 수 있다고 지적한다.

이러한 경우 척추측만증을 방치하면 만성요통, 척추의 조기 노화현상, 목이나 허리디스크, 척추관협착증 등 각종 허리질환으로 이어진다. 특히 심폐기능의 저하, 호흡장애, 위장장애까지 발생해 몸 전체의 기능을 떨어뜨리고, 이로 인한 만성피로에 시달릴 수 있다.

따라서 늘상 다리를 꼬고 앉는 습관이 있다면, 지금 이러한 습관은 고쳐야 한다는 것이다. 만약 바로 앉기가 힘들거나 장시간 앉아 있어야 하는 경우에는 틈틈이 다리를 꼬아 엉덩이보다 높게 위치하는 자세를 취하는 것이 도움이 된다. 그러나 이 역시 장시간 꼬는 것은 금물이며, 발 받침대를 활용하는 것도 한 방법이다.

◆ 턱괴는 습관, 당정 고쳐라

평상시 독서나, 컴퓨터, 업무 중 무의식적으로 턱을 괴는 사람들이 의외로 많다. 그러나 턱을 괴는 습관은 생각보다 무서운 결과를 초래하는 악습이다. 전문가들은 한쪽으로만 턱을 괴는 습관을 가진 경우, 얼굴의 균형이 무너지면서 얼굴 형태가 변형되는 안면비대칭이 될 수 있다고 지적했다.

턱 괴는 습관으로 안면비대칭보다 더 위험한 것은 목뼈가 비틀어지는 경추부 염좌다. 편안함을 핑계로 턱을 괴는 동작을 습관적으로 반복하면, 경추부에 가해지는 힘이 비대칭적으로 작용해, 경추부 후방관절에 비틀림 작용이 가해질 수 있다.

특히 목이 한쪽으로 더 많이 기울어 있을수록 경추부 인대에 더 많은 힘이 가해져, 목 부분이 충격으로 심하게 휘면서 인대나 근육에 손상을 가하는 만성 경추부 염좌가 발생할 수 있다. 경추부 염좌는 목 주위 통증과 압통을 유발하고 통증으로 인해 목 운동의 범위가 제한될 수 있다. 심한 경우 구토나 두통이 나타나고, 시력 장애, 이명 등 청각장애가 동반 되기도 한다.

~100세 청년 7가지 비결

 

 

어떻게 하면 건강하게 100년을 살 수 있을까? 유사 이래 수많은 장수비법들이 나타나고 사라졌다. 17세기 유럽에선 당대 최고의 과학자들이 수은을 장수의 만병통치약으로 믿고 장기 복용하기도 했다. 요즘도 갖가지 생약이나 자연에서 찾아낸 신비의 영약들이 수백만 원씩에 거래되고 있다.

 

 

그러나 과학으로 입증된 장수 방법은 그리 특별하지 않다. 적게 먹고, 마음을 긍정적으로 가지며, 배우자와 함께 좋은 환경에서 사는 것 등 대부분은 누구나 실천할 수 있는 방법들이다. 현대과학이 밝혀낸 장수의 비결 7가지를 소개한다.

 

 

1. 소식(小食)

 

 

현재까지 알려진 가장 확실한 장수 방법이다. 지난 70여 년간 물고기, 파리, 쥐, 원숭이 등 수많은 동물 실험에서 수명연장효과가 입증됐다. 미 국립보건원(NIH)이 붉은 털 원숭이를 두 그룹으로 나눠 관찰한 결과, 식사량을 30% 줄인 그룹은 정상적인 식사를 한 그룹에 비해 사망률은 8%, 암·심장병·당뇨·신장병 등 노화 관련 질환 발병률은 18% 더 낮았다.

 

 

쥐 실험에선 식사량이 30% 줄면 수명이 최대 40% 늘어났다. 사람 대상 연구에서도 효과는 입증되고 있다. 최근 미국 루이지애나 주립대 연구팀이 입원 환자들을 조사한 결과, 적게 먹는 환자들은 인슐린 수치와 체온이 낮고 DNA손상도 적었다.

 

 

세 가지는 모두 장수의 지표로 알려진 수치들이다. 같은 대학 연구팀이 48명의 건강한 성인을 대상으로 6개월간 실시한 실험에서도 식사량을 25% 줄인 그룹의 인슐린 수치가 정상식사를 한 그룹에 비해 낮았다. 소식과 장수의 연결고리는 세포들이 느끼는 위기감이다.

 

 

세포는 평상시 자기보존과 세포재생에 에너지를 나눠 쓴다. 식사량이 적어지면 생존의 위기감을 느낀 세포들은 재생에 쓰던 에너지까지 유지보수 쪽에 투입하기 때문에 세포 소멸이 줄어들고 이는 곧 수명 연장으로 이어진다.

 

 

물론 무조건 적게 먹는 것이 최선은 아니다. 식사량을 크게 줄이는 대신 비타민, 미네랄 등

필수영양소는 충분히 섭취해야 한다.

 

 

2. 저(低)체온

 

 

2006년 11월 세계적 과학 잡지 '사이언스'에 동물실험에서 밝혀진 새로운 장수 방법이 공개됐다. 뇌, 심장 등 신체 내부 장기(臟器)의 온도인 '심부체온(深部體溫)'을 낮추면 수명이 늘어난다는 연구결과였다.

 

미국 스크립스 연구소 브루노 콘티 박사팀이 유전자 조작으로 쥐의 체온을 0.3~0.5℃ 낮춘 결과, 수컷은 12%, 암컷은 20% 수명이 연장됐다는 것. 이를 인간의 나이로 환산하면 7~8년에 해당한다. 콘티 박사는 '헬스데이뉴스'지와의 인터뷰에서 “이번 연구는 소식 외에도 수명을 연장하는 또 다른 방법이 있음을 보여준다”고 말했다.

 

 

저체온이 장수에 도움이 된다는 사실은 사람 대상 연구에서도 입증된 바 있다. 미 국립노화연구소(NIA) 조지 로스 박사팀이 '볼티모어 노화연구(BLSA)' 참가자 718명을 조사한 결과, 체온이 낮을수록 수명이 더 길었다.

 

 

과학자들은 체온이 낮아지면 체온 유지에 들어가는 에너지가 줄어들고, 에너지 생성 과정에서 발생하는 노화물질 '활성산소'도 그만큼 감소하기 때문으로 추정하고 있다.

 

 

이에 따라 과학자들은 체온을 일정하게 유지하는 역할을 하는 뇌 속 '시색전부(Preoptic area)'에 체온이 높아진 것처럼 거짓 신호를 보냄으로써 결과적으로 체온을 떨어뜨리는 방법들을 연구하고 있다.

 

 

3. 적절한 자극

 

 

미국 정부의 의뢰를 받은 존스홉킨스대학 연구팀이 1980년부터 9년간 8개 핵 잠수함 기지 조선소에서 일하는 근로자 2만 7872명과 일반 조선소 근로자 3만2510명을 추적 조사한 결과, 핵 기지 근로자들의 전체 사망률이 24% 더 낮았다.

 

 

백혈병 등 각종 암과 순환기, 호흡기계 질환에 의한 사망률도 마찬가지로 낮았다. 방사선과 전문의들을 대상으로 한 장기간의 추적조사도 결과는 같았다.

 

 

옥스포드 의대 리차드 돌 교수가 1897~1979년 82년간 영국에서 배출된 남성 방사선과 전문의 2698명을 1997년까지 추적 조사한 결과, 일반인들에 비해 사망률이 28% 더 낮게 나왔다. 적은 양의 방사선과 같은 적절한 외부 자극은 인체 면역체계를 활성화시켜 장수에 도움이 된다.

 

 

DNA 수리효소와 열충격단백질(HSP) 등이 외부 자극 회복에 필요한 정도 이상으로 많이 분비되면서 기존에 입었던 작은 손상들까지 모두 치유하기 때문이다.

 

 

4. 성공과 학력

 

 

런던대(UCL) 공중보건과 마이클 마멋 교수가 1997~1999년 영국 20개 부처 공무원 5599명을 조사한 결과, 소득수준이 가장 높은 그룹은 최하층에 비해 대사증후군(고혈압·뇌졸중·심장병 등이 복합적으로 나타나는 증상) 유병률이 2~4배 낮았다.

 

마멋 교수는 상급자들은 삶에 대한 지배력과 사회 참여의 기회가 더 많기 때문에 더 오래 산다고 설명했다. 고학력일수록 오래 산다는 연구도 있다. 런던정경대(LSE) 사회정책학과 마이클 머피 교수팀이 러시아인 1만440명을 조사한 결과, 대학 졸업자는 초등학교 졸업자보다 기대수명이 11년 더 길었다.

 

 

고학력일수록 사회적으로 성공할 확률이 높기 때문이다. 학력이 높으면 더 오래 사는 이유를 생리적 요인에서 찾기도 한다. 두뇌의 용적과 뉴런의 숫자로 결정되는 '두뇌보유고(Cognitive Reserve)'가 높을수록 치매 등 노화에 따른 뇌세포의 퇴행에 더 잘 버틴다는 것이다.

 

 

두뇌보유고의 고저(高低)는 선천적 요인이 크게 작용하지만 더 중요한 것은 후천적 노력이다. 뇌의 능력은 20대 중반에 최고조에 이른 뒤 계속 내리막길을 걷기 때문이다. 건강한 노년을 보내고 장수하려면 중년 이후 두뇌운동과 육체적 운동을 꾸준히 해서 두뇌보유고를 높여야 한다.

 

 

5. 긍정적 태도

 

 

미국 듀크대의대 정신과 연구팀이 1960년대 중반 노스캐롤라이나대학에 입학한 6958명을 대상으로 다면적 인성검사(MMPI)를 실시한 뒤 2006년까지 40여 년간 추적 조사한 결과, 가장 긍정적인 태도를 지닌 2319명은 가장 부정적인 2319명에 비해 평균수명이 42% 더 길었다.

 

 

2004년 예일대 연구팀이 발표한 논문에서도 긍정적인 사고를 가진 사람은 부정적인 사람보다 7.5년 더 오래 사는 것으로 나타났다. 긍정적인 사람은 청력(聽力) 소실과 같은 노인성 질환 발병률도 낮았다.

 

 

예일대의대 베카 레비 교수가 뉴헤이븐 지역에 거주하는 70세 이상 노인 546명의 청력을 36개월 주기로 검사한 결과, 노화에 대해 긍정적으로 받아들이는 노인들은 부정적인 그룹에 비해 청력손실도가 11.6% 낮았다.

 

 

긍정적인 태도는 스트레스 호르몬 '코르티졸' 수치를 낮춰 면역성 질환, 알츠하이머병, 심장병 등에 걸릴 확률을 낮추는 효과가 있다.

 

 

6. 배우자

 

 

배우자, 자녀, 친구, 이웃 등과의 친밀한 관계는 수명을 연장한다. 울산대의대 예방의학교실 강영호 교수팀이 1998년부터 6년간 30세 이상 성인 5437명을 대상으로 조사한 결과, 미혼자는 기혼자에 비해 사망률이 6배 높았다.

 

 

미국 시카고대학 노화센터 린다 웨이트 박사가 중장년층을 대상으로 조사한 결과에서도 심장병을 앓고 있는 기혼 남성은 건강한 심장을 가진 독신남성보다 4년 정도 더 오래 살았다.

 

아내와 함께 사는 남성은 매일 한 갑 이상 담배를 피워도 비(非)흡연 이혼 남성만큼 오래 산다는 연구도 있다.

 

 

친구도 도움이 된다. 호주 연구팀이 70세 이상 노인 1477명을 10년간 추적 조사한 결과, 교우관계가 가장 좋은 492명은 하위 492명에 비해 22% 더 오래 살았다.

 

 

대화할 상대, 어려울 때 의지할 수 있는 사람이 있으면 두뇌활동과 면역체계가 활성화된다.

 

 

스트레스에도 더 잘 대처할 수 있다. 심리적인 효과 외에도 함께 사는 배우자나 자식 등으로부터 받는 건강 정보와 경제적 지원 등도 장수를 돕는다.

 

 

7. 주거 환경

 

 

하버드대 공중 보건대 연구팀이 보스턴의 부유한 지역과 가난한 지역 거주자들의 사망률을 조사한 결과, 부촌(富村) 거주자의 사망률이 39% 더 낮았다. 영국 글라스고의 가난한 지역 거주자들은 기대수명이 54세에 불과하다는 조사결과도 있다.

 

 

주변 환경이 나쁘면 노화의 징후도 빨리 온다. 워싱턴 의대 마리오 슈트먼 박사팀이 세인트루이스 지역에 거주하는 563명을 조사한 결과, 소음과 대기오염이 적은 지역 거주자들은 주거환경이 나쁜 지역 사람들보다 하반신 기능장애가 올 확률이 67.5% 낮았다.

 

 

미 국립노화연구소(NIA) 조지 캐플런 박사팀이 캘리포니아 알라메다 지역 55세 이상 883명을 조사한 결과, 교통·소음·범죄·쓰레기·조명·대중교통 등 주거환경이 좋은 그룹은 나쁜 지역 거주자보다 신체 기능성 테스트에서 55.2% 더 높은 점수를 받았다.

 

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많은 사람들이 하루에도 몇 번씩 화가 나 어쩔 줄 모르는 상황에 처한다. 욱하는 상황이 벌어지는 것은 모두 노르아드레날린의 부작용이다.

◆ 우리 몸을 해치는 '화'

노르아드레날린은 '위기관리 물질'로 불린다. 동물이 위기상황에 처했을 때 신속하게 대응하도록 도와준다. 하지만 이 물질이 지나치게 많아지면 폭력적이고, 파괴적인 공격적 반응이 생겨난다. 스트레스 지수도 높아진다. 이렇게 되면 이성적, 합리적 판단을 할 수가 없게 된다. 평생 후회할 짓도 서슴없이 저지를 수 있다. 성질 급한 사람일수록 더욱 치명적이다.

과도한 경쟁 역시 우리 몸에서 같은 메커니즘으로 작용한다. 지나치게 남을 의식해서 생활하다보면 교감 신경의 흥분으로 만성 아드레날린 상승이 일어난다. 이는 고혈압, 심장병, 면역 저하 등 심각한 건강상의 문제를 야기한다.

화가 났을 때 우리 몸은 많은 에너지를 필요로 한다. 이 과정에서 혈당은 높아지고, 당분은 지방으로 축적된다. 당뇨병, 비만, 대사증후군의 위험이 높아진다. 또 위궤양도 빈번하게 일어날 수 있다.

◆ 화 일으키는 노르아드레날린 조절엔 '세로토닌'

이런 상황을 진화할 수 있는 소방수는 '세로토닌'이다. 화를 일으키는 노르아드레날린을 조절할 수 있는 유일한 물질이다. 이시형 박사는 그의 저서 '세로토닌하라'에서 "조용히 돌아서서 깊은 호흡을 하고 찬찬히 걷는다. 바로 세로토닌 워킹이다. 격노 반응에 이보다 효과적인 진정책은 없다"고 설명한다.

세로토닌에는 중요한 3대 기능이 있다. 첫 번째는 조절 기능이다. 세로토닌은 공격성, 폭력성, 충동성, 의존성, 중독성 등을 조절해 평상심을 유지하게 해준다. 두 번째는 공부와 창조성이다. 신피질을 살짝 억제해 잡념을 없애 주고 변연계를 활성화함으로써 주의 집중력과 기억력 향상에 기여한다.

세 번째는 행복 기능이다. 세로토닌은 노르아드레날린이나 엔도르핀이 한 극단으로 폭주하는 것을 막는다. 이를 조절하는 생기와 의욕, 활력의 원천이다.

◆ "세로토닌 워킹을 즐겨라"

세로토닌 활성화를 위한 가장 효과적인 방법은 워킹이다. 가장 효율적인 시간은 30분이다. 이것만으로도 60칼로리가 소비된다. 굳이 헬스클럽에 갈 필요가 없다. 실제로 나이가 많은 사람에게도 걷기 운동만큼 좋은 것이 없다. 근육의 75%는 배꼽 아래에 있다. 특히 대퇴가 시작되는 골반 부위의 중심 근육이 튼튼해야 한다. 뒷심, 뚝심, 뱃심 등 힘의 원천이 여기에 있다.

대부분의 사람들이 하루에 최소 2000~3000보는 기본으로 걷는다. 걷기 시작하면 5분 후부터 세로토닌이 활성화돼 기분이 상쾌해진다. 20~30분이 되면 정점에 달한다. 매일 아침 출근길 20분, 점심시간 20분, 오후 3시경 휴가시간에 30분을 투자해보면 어느덧 내 몸이 달라졌다는 사실을 앓게 된다.

이밖에도 이시형 박사가 권하는 '세로토닌 스트레칭'이 있다. 복잡해 보이지만 하루 5분이면 된다.

첫째, 이부자리 속에 반듯이 누워 기지개를 켜고, 다리는 쭉 뻗은 채 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 복근을 늘리고, 다시 엉덩이를 바닥에 붙인 채 다리와 상체를 든다. 한쪽 다리를 들고 반대쪽으로 틀어 몸을 비튼다.

둘째, 엎드려서 팔로 몸을 버티며 막대 자세를 한 뒤 팔 굽혀펴기를 한다.

셋째, 꿇어앉아 팔을 앞으로 쭉 뻗치고 엉덩이를 뒤로 빼며 몸을 늘린다.

넷째, 침대에서 내려와 창문을 열고 물을 한 컵 마신 뒤, 목 운동과 양 발을 벌리고 등을 편 채 무릎을 구부렸다 폈다하는 스콰팅 운동을 한다.

다섯째, 호흡으로 정리한다.