~복식호흡법은 건강을 극대화한다.    

숨쉬기를 어떻게 하느냐에 따라 건강이 나빠질 수도 있고, 되찾을 수도 있다.

너무도 자연스러워서 누구도 의식하지 않는 ‘숨쉬기’ 속에 건강의 비밀이 있다.
체내에 산소를 충분히 공급하고 자율신경을 안정시켜주는 효능이 알려지면서 요즘 관심이 높아지고 있는 ‘복식호흡법’. 시간과 돈 들이지 않는 알짜배기 건강보험 복식호흡에 대해 알아본다.

장수 동물을 관찰하면서 노화를 연구하는 학자들은 ‘고래, 거북, 코끼리 등 장수 동물은 예외 없이 모두 느리고 깊게 호흡한다’고 말한다
사람과 가장 유사한 포유류인 고래는 최고 수명 120세. 숨을 한 번 들이쉰 상태로 물속에서 30분 견딜 수 있을 만큼 긴 호흡의 지존이다.

 

복식호흡이란?

숨을 들이마실 때 배가 나오는 호흡법

 

평소처럼 숨을 크게 한 번 쉬어 자신의 호흡을 체크해보자.
숨을 들이쉴 때 배가 들어간다면 흉식호흡, 배가 나온다면 복식호흡을 하고 있는 것이다.
대부분 사람들은 흉식호흡을 한다.
하지만 태어날 때부터 그랬던 것은 아니다.
아기 때에는 누구나 다 복식호흡을 한다.
새근거리며 잠자는 아기를 보면 배가 불룩 솟았다가 내려오는 걸 확인할 수 있는데 이것이 곧 복식호흡을 한다는 증거다.
걸을 수 있게 되면서부터 복식호흡과 흉식호흡을 같이 하다가 흉곽이 발달하고 스트레스를 받으면서 호흡법이 완전히 바뀌게 된다고 한다.

흉식호흡은 얕고 빠른 호흡, 복식호흡은 느리고 깊은 호흡이다.

즉 깊고, 느리고, 고른 호흡을 익히면 건강해질 수 있다는 것이다.

복식호흡=횡경막호흡

 

복식호흡이라고 해서 배로 숨쉬는 것은 물론 아니다.
뇌호흡이 뇌로 숨쉬는 것이 아니듯 말이다.
누구나 알고 있겠지만 숨은 폐로 쉬는 것이다.
공기주머니인 폐는 풍선과 같다고 생각하면 된다.
숨을 들이쉬면 부풀어오르고, 뱉으면 쭈그러든다.
그런데 폐는 근육이 없기 때문에 스스로 운동할 수가 없고 늑골(갈비뼈)과 횡경막(가슴과 배를 나누는 얇은 막)이 도와줘야 호흡운동을 할 수 있다.

복식호흡법으로 깊게 숨을 들이마시면 흉식호흡에 비해 횡경막이 더욱 아래로 내려가게 된다.
그러면 가슴속 공간이 더 넓어지고, 폐는 산소를 가득 머금고 맘껏 부풀어오를 수 있다.
숨을 내쉴 때도 횡경막이 최대한 폐 쪽으로 올라붙기 때문에 이산화탄소를 충분히 방출시키면서 쪼그라들 수 있게 된다.
결국 복식호흡은 횡경막호흡이며, 호흡 시스템을 원활하게 만들어주는 호흡법인 것이다.

복식호흡이 우리 몸에 좋은 이유?

인간이 생명을 유지하는 데 가장 기본적이고 중요한 에너지원이 산소다.
체내에 산소가 부족하면 아무리 영양 섭취를 잘 해도 연소가 안 돼 에너지로 전환할 수 없고, 불완전 연소물인 노폐물만 축적되어 몸에 이상이 생기게 된다.
독일의 유명 의학자 오토 월드는 ‘산소 결핍에 의한 장애는 현대 의학에서는 상식’이라면서 암이나 심장병도 세포 내 산소 부족 때문에 생긴다고 주장한다.

복식호흡은 자율신경을 안정시킨다.
자율신경계의 지배를 받는 뇌의 활성도, 혈압, 심박수, 호흡수, 체온이 모두 영향을 받게 되는 것이다.
특히 뇌의 긴장상태를 조절해서 이완시켜주는 능력이 탁월한 것으로 보고 있다.
자율신경이 안정되면 모든 병을 효과적으로 예방하고 치료하는 데에 상당한 도움이 되며 세포에 활력을 주어 인체 면역기능도 강화된다.
백혈구 생성 속도가 높아지거나, 손상된 조직 회복 속도가 빨라지는 등의 효과도 생기는 것이다.

체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다.
세포 내의 에너지대사 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜준다.
복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과

동일한 양의 에너지를 소모한다고 한다.

심폐기능을 향상시킨다.
쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관동맥에서 주입되는 산소.
그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는 충분히 산소를 흡입해야 한다.
복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해준다.
즉 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이다.

불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다.
교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축하는 등 심신이 긴장하게 된다.
반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 근육이 이완되고 심신이 편안해진다.무엇보다 복식호흡을 하게 되면 부교감신경이 활성화된다고 한다.

복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사해보면 알파파가 나온다고 한다.
알파파란 근육이 이완되고 마음이 편안하고 의식이 집중된 상태에서 측정되는 뇌파.
복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중력도 높아진다.
복식호흡으로 몸과 마음의 반응이 달라지는 것은 결국 복식호흡이 자율신경을 조절한다는 의미가 된다.

콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다.
복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통의 병을 예방하고 치료하는 데 효과적이다.

혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과 있다.
복식호흡을 하면 혈관이 이완되면서 혈압이 내려가는 효과가 있다.말초식호흡이 말초혈관을 확장시켜 말초혈관의 저항이 감소되면 결과적으로 혈류속도가 느려져 혈압이 떨어지게 되는 것이다.
실제 고혈압 환자에게 복식호흡을 연습시키고 난 다음 30분만 지나도 혈압이 낮아지는 걸 확인할 수 있다고 한다.

 

복식호흡은 어떻게 하나?

 

편안한 자세를 취한다.가슴이 아니라 배를 부풀어오르게 한다.
코를 통해 천천히, 깊게 숨을 들이마시면서 배를 내민다.
이때 어깨와 가슴이 올라간다면 복식호흡 아닌 흉식호흡을 하는 것이다.
손을 배에 올려보면 배가 불룩거리는지 확인할 수 있다.
너무 무리하지 않는 선에서 평소 자신의 호흡보다 길게 들이마신다.

들이마실 때보다 길게 호흡을 내뱉는다.
숨을 잠시 멈춘 후 역시 천천히 배가 쑥 꺼질 정도로 숨을 내쉰다.
복식호흡의 포인트는 들숨보다 날숨을 2배 정도 길게 하는 것이다.
만약 3초간 숨을 마셨다면 6초간 숨을 뱉는 식이다.

일정한 수준으로 복식호흡을 반복한다.

생각날 때마다 틈틈이 연습한다.
호흡 연습 시간을 따로 정해놓고 지키려다 보면 금세 시들해질 수 있으므로 언제 어디서나 생각날 때마다 수시로 하는 것이 좋다.
멍하게 앉아 있기 쉬운 대중교통 수단 안에서, TV를 보는 동안이 틈틈이 연습하는 것도 좋은 방법이다.

초보자를 위한 복식 스텝 6

 

1. 바닥에 편안히 눕고 두 눈을 감는다.
   초보자들이 연습하기에 가장 좋은 자세다.
   바닥에 몸을 맡기듯이 근육을 이완시킨다.

2. 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓는다.
   손으로 호흡을 확인할 수 있도록 하기 위해서다.
   손이 아니라 두꺼운 책을 올려놓아도 좋다.
   배의 근육을 단련시키면 복식호흡이 더욱 쉬워지기 때문이다.

 

3. 코를 통해 천천히, 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다.
   배가 부풀어오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다.
   이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.

 

4. 숨을 잠시 멈춘다.
   숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추면 호흡법을 연습하는데 도움이 된다.

5. 숨을 뱉어 배를 완전히 수축시킨다.
   코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다.
   입을 벌려 ‘후~~’하고 소리를 내듯 숨을 뱉어도 된다.
   들숨과 날숨의 비율은 1:2 정도가 되어야 하지만, 초보자는 이 간격을 유지하기 힘들기 때문에 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.

6. 차츰 횟수를 늘려간다.
   처음엔 1분에 10회 정도, 차츰 익숙해지면 1분에 6~8회 정도씩 호흡한다.
   하루에 3번, 한번에 3분씩만 해도 2주쯤 후에는 몸이 가뿐해지는 걸 느낄 수 있다.

~혈액 속의 지방을 없애는 좋은 식품 10가지

 

사회가 발달하고 문명이 발달하면서 사람들의 움직임은 더욱 적어지고 고지방, 고열량의 음식 섭취로 인해 자연스런 인체의 균형이 깨어지고 있다.

보통 한국의 전통적인 음식문화를 보면 요즘 유행하는 장수 프로젝트다 잘먹고 잘살기 프로그램에 충실하다. 옛날부터 전해져 내려온 식단이 얼마나 과학적이고 우리 인체에 필요한 영양소가 골고루 들어있는지 새삼 말하지 않아도 다 아는 일반 상식이 되었지만.

그래도 바쁜 현대인의 아침은 콘플레이크와 우유 또는 식빵과 잼, 기름기많은 버터가 자리 잡았고 점심때는 콜레스테롤 풍부한 햄버거가 차지하는 비율이 높아졌다.

아이들에게 외식으로 가장 인기있는 음식도 피자나 스파게티이고 보면 각종 나물에 맛깔나게 먹었던 장아찌, 고추장 된장은 우리 식단에서 점점 멀어지고 있는것 같다.

고지방, 고열량의 섭취로 인해 우리 한국인의 혈액은 농도가 진해져가고 성인병의 수위를 차지한 고지혈증은 일련의 성인병과 함께 돌이킬 수 없는 불행으로 가정의 위기를 몰고온다.

이러한 고지혈증을 무엇으로 예방할 수 있을까 관심이 높아지고 있는데 특히 스트레스와 잦은 술자리 모임으로 인한 성인의 건강을 지키는 파수꾼은 있을 것이다.

물론 과학이 만들어 놓은 약을 복용하는 것도 한 방법이지만 평소에 우리의 식단을 바꾼다면 성인뿐만 아니라 자라나는 우리 아이들의 건강 까지도 챙길수 있어서 가족의 행복을 지속할 수 있지않을까 싶다.

1.참나무버섯(표고버섯)

 

 
 

영양가가 많은 표고버섯에는 16가지의 아미노산(그 중 7가지는필수 아미노산이다. 여러가지 불포화 지방산, 여러가지 비타민과 혈액속의 기름기를 없애는 물질 등이 들어 있다.

성질이 유순하고 맛이 달콤한 표고버섯은 혈압을 낮추고 음식을 소화시키며 피속의 기름기를 낮추는 외에 항암, 항바이러스 등 여러가지 효과를 나타낸다.

표고버섯에 들어 있는 섬유소는 위장의 윤동운동을 촉진시키고 변비를 막으며 장관의 콜레스테롤흡수를 줄이는 작용을 한다. 또한 참나무 버섯에 들어 있는 참나무버섯 푸린을 비롯한 핵산물질은 콜레스테롤 분해를 촉진한다. 이밖에 참나무 버섯에는 트리글리세리드를 낮추는 물질들도 들어 있다. 그러므로 고혈압성 동맥경화에 걸린 환자들인 경우에 신선한 참나무버섯 90그램에 식물성 기름을 넣고 볶다가 물을 더 넣고 끓여서 만든 참나무버섯 혈지하탕을 매일 먹으면 혈지하강작용이 뚜렷이 나타난다.

2. 고구마

 

 
 

 

고구마에는 콜라겐과 점질다당물질이 많이 들어 있으므로 그것을 정상적으로 먹으면 핏줄의 탄력성과 관절의 윤활성을 유지할 수 있고 간장과 신장 결체조직의 위축을 막을 수 있다. 최근 영양학연구과정에 고구마가 심장 핏줄계통의 지질침적현상 그리고 분류성동맥경화를 미리 막음으로써 피하지방을 줄이고 몸의 지나친 비대를 막는 하나의 효과적인 장수보건식품이라는 것이 발견되었다.

 

3. 가지

 
 

 

가지는 흰가지와 자색 가지로 나눌 수 있다. 가지에는 여러가지 비타민이 들어 있는데 특히 자색 가지에는 다른 야채와는 비교도 되지 않을 정도로 비타민 P가 비교적 많이 들어 있다.

비타민 P는 세포의 점착성과 실핏줄의 탄력성을 높이고 실핏줄의 출혈을 방지한다. 최근 의학연구결과에 의하면 가지는 콜레스테롤량을 낮추고 고지혈증으로 인한 피줄손상을 막는 좋은 야채이다.

4. 오이

 

 
 

오이는 청열, 갈증해소, 이뇨작용을 한다. 오이에 들어 있는 섬유소는 장관에서 음식 찌꺼기를 내보내는 것을 촉진시키고 장관의 콜레스테롤 흡수를 줄인다. 그리고 오이에 들어 있는 '말론산프로파놀'은 몸안의 당류가 지방으로 전환되는 것을 억제하며 비만을 막고 지질대사의 효과를 조정한다. 그러므로 고지혈증에 걸린 체중이 많이 나가는 사람들인 경우 오이를 많이 먹는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

5. 녹두

 
 

 

무더운 여름철에 누구나 즐겨 먹는 시원하면서도 맛 좋은 녹두탕은 더위를 타지 않게 하는 보건음료이다. 또한 녹두를 먹으면 혈액속에 지방을 낮추고 심장을 보호하며 관상동맥질병을 예방치료하는 작용을 한다.

임상관찰에서는 고지혈증환자들이 매일 50그램의 녹두나 잠두콩을 먹으면 혈청콜레스테롤 하강률이 70퍼센트에 달하지만 트리글리세리드의 변화는 크지 않다는 것이 발견되었다. 또한 부작용이 거의 없는 녹두를 먹으면 단백질을 보충할 수 있고 배고픈 느낌도 줄일 수 있으므로 고지혈증에 비만증이나 당뇨병까지 겹친 환자들인 경우 녹두를 먹는 것이 매우 좋다.

6. 마늘

 

 
 

 

마늘은 피속에 있는 콜레스테롤과 트리글리세리드의 농도를 낮춘다. 연구 결과에 의하면 마늘추출물은 심장박동수를 줄이고 심장의 수축력을 강화하며 실핏줄을 확장시킴으로써 고혈압을 치료하고 뇌중풍을 예방하는 작용을 한다. 이밖에 마늘에는 항암작용을 하는 물질이 들어 있다는 것도 발견되었다. 마늘은 혈당을 낮추고 피속의 인슐린양을 높기도 한다.

 

 

7. 양파

 

 
 

나리과 식물인 양파에는 비타민, 칼슘, 인, 철 등 여러가지 물질이 많이 들어 있다. 양파에 들어 있는 스테로이드프로필기이류화합물의 유지휘발액체는 피속 지질을 낮추고 동맥경화를 막으며 심근경색을 미리 막고 혈압을 낮춘다. 동맥경화나 관상동맥질병환자들인 경우 매일 50~70그램의 양파를 먹으면 그 작용이 혈지하강약을 자주 먹는것보다 더 이상적이다. 이밖에 양파는 이뇨, 항암작용도 한다.

 

8. 땅콩

땅콩에는 심장병을 예방하는 불포화지방이 들어 있으므로 땅콩을 먹으면 피속의 콜레스테롤양이 줄어 드는데 그 효율은 12~15퍼센트에 달한다. 땅콩이 소장에서 소화된 후에 담즙과 접촉할 때 담즙내의 콜레스테롤을 흡수하므로 콜레스테롤양이 줄어 들게 한다.

 

 
 

 

이밖에 땅콩에는 비타민 E가 많이 들어 있으므로 땅콩을 정상적으로 먹으면 피줄벽에 피속의 혈소판이 들어 붙는 수를 줄이고 핏줄의 유연성을 유지하므로 관상동맥질병에 걸릴 수 있는 위험을 줄일 수 있다.

 

 

9. 옥수수기름

옥수수 기름은 옥수수 눈에서 뽑은 일종의 질 좋은 기름으로서 소화율이 높고 안정성이 좋을 뿐 아니라 심장 핏줄질병을 예방 치료하는 작용을 한다.

옥수수 기름에 많이 들어 있는 불포화지방산은 스테로이드와 콜산의 배설을 촉진시키고 콜레스테롤의 합성과 흡수를 저지시켜 동맥벽에 콜레스테롤이 쉽게 들어 붙지 못하게 함으로써 동맥경화를 막는다. 이밖에 옥수수 기름에는 비타민 E도 많이 들어 있다.

10. 아가위

(아가위는 산사나무 열매를 말한다. 말려서 약용으로 사용)
아가위는 본래부터 입맛을 돋구고 비장을 튼튼히 하며 밥맛을 높여 주는것으로 잘 알려져 왔다. 아가위에 들어 있는 아가위산, 레몬산은 피줄벽을 넓히고 혈액속에 지방을 낮추는 뚜렷한 작용을 하며 콜레스테롤과 트리글리세리드양을 줄이는 데서 일정한 효과를 나타낸다.

 

 
 

 

아가위에 산성물질이 많이 들어 있는 것으로 하여 일부 노인들인 경우 아가위을 지나치게 많이 먹으면 산성물질이 역류하는 등 위에 좋지 않은 현상이 나타나곤 한다. 이밖에 아가위가 입맛을 돋굴 수 있으므로 평균 몸무게가 초과되는 노인들에게는 좋은 음식물로 되지 못한다. 그러므로 비만증이 있거나 위산이 지나치게 많은 노인들은 아가위를 많이 먹지 말아야 한다.

 

 

 

 

 

* 체질별로 구분하자면
    태음인 : 표고버섯, 고구마, 가지, 땅콩, 옥수수기름
    소양인 : 오이, 녹두
    소음인 : 마늘, 양파, 산사(아가위)
이나 꾸준히 복용하시는 게 아니라면 체질과 상관없이 드셔도 무방합니다.

~통풍을 한방에서는 통비(痛痺) 혹은 역절풍(歷節風)이라고 하는데 그 아프기가 호랑이에 물린 것과 같다하여 백호역절풍이라고도 한다. 이는 혈이 열을 받아 뜨거워졌을 때 풍사에 공격을 받아 순간적으로 피가 차가워져서 돌지 못하고 울체되어 나타난다고 한다. 밤에 심해지는 것은 사기가 음으로 들어가 음기를 허하게 하여 양이 성해지기 때문이다.

병의 원인으로는 칠정(내외의 스트레스)과 한, 습, 풍사에 의해 상하여 경맥의 기혈의 흐름이 막힌 것으로 보고 있다. 따라서 기혈을 조화하여 경맥의 흐름을 좋게 하고 스트레스를 풀어주면 만성 통풍 환자라 해도 증상의 발현을 막을 수 있다.

통풍은 혈액 속에 요산이 많아져서 고요산혈증이 되고 전신의 뼈마디에 심한 통증이 동반되는 증상을 말한다. 단백질의 일종인 푸린의 대사이상으로 과다하게 증가한 푸린이 분해되어 요산이 대량으로 증가하거나 신장에서 충분하게 배설되지 못한 요산이 혈액에 떠다니다가 신체의 여러 곳에서 요산나트륨으로 변화하여 조직에 침착함으로서 염증을 일으키는 질병이다. 푸린의 대사이상이 왜 생기는가에 대해서는 완전히 밝혀져 있지는 않다.

통풍은 예로부터 제왕병이라 불렸는데 이름처럼 좋은 음식 많이 먹는 사람, 술을 많이 마시는 사람, 스트레스가 많은 사람에 많으며 환자의 대부분은 비만한 편이나 마른 사람도 많다. 남녀의 비율은 20:1 정도로 남자에 많으며 40대 이후에 자주 보인다.

통풍의 증상은 갑자기 뼈마디가 아프고 붉게 부어오르는데 그 정도가 매우 심하며 밤에 심하고 발열을 동반하기도 한다. 엄지발가락 첫마디에 가장 많이 나타나며 이외에도 발가락, 발목, 발등, 무릎, 팔굽 등의 관절에 나타나기도 한다.

급성의 경우에는 3~10일 정도에 증상이 없어지지만 발작을 반복하면서 만성으로 이환되고 관절의 변형을 가져오기도 한다. 통풍의 치료는 통증을 제어하는 것으로 끝나서는 안 된다. 통증 치료 이후에 고요산혈증을 치료하지 않으면 각 관절에 통풍결절을 만들거나 신장결석 고혈압 당뇨를 합병하거나 신부전을 유발하여 생명을 위협하기도 한다. 그러므로 통풍은 증상이 잡힌 다음에 요산을 줄이는 치료가 본격적인 치료의 시작이라 하겠다.

임상에서 보면 돼지고기와 오징어가 통풍에 예민한 반응을 일으키는 것을 확인할 수 있다. 심한 경우는 만두에 들어있는 돼지고기 정도로만으로도 발병하는 경우도 있으니 통풍환자의 경우에는 반드시 피하는 것이 좋다. 쇠고기, 닭고기 오리고기 등은 비교적 괜찮은 편이었다.