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건강상식 살빠지는 스트레칭
2010-02-24 09:48:12
건강지킴이

각각의 동작을 2-3차례 반복하라.


1. 벽밀기(Wall Pushup) #1



벽에서 3피트 정도 떨어진 곳에 서서, 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 발바닥은 바닥에 붙여라. 팔을 곧게 펴서 지탱하면서 손으로 벽을 짚어라. 엉덩이를 앞쪽으로 밀면서 두 무릎을 종아리가 늘어나도록 약간 구부려라.




2. 벽밀기(Wall Pushup) #2




위와 같은 자세에서 상체를 허리높이까지 낮아지도록 앞쪽으로 구부려라. 한쪽 다리를 무릎을 약간 구부려서 앞쪽으로 가져가라. 종아리 아래의 근육이 펴지도록 앞쪽 다리의 발끝을 들어 올려라. 양 다리를 교대로 하라.




3. 벽밀기(Wall Pushup) #3




손을 벽에 대고 팔을 쭉 편상태로 양 발을 모아 뒷꿈치로 서서 뒷쪽으로 기울여 몸과 다리가 잭크나이프 모양이 되도록 하라. 이것은 엉덩이, 어깨 그리고 허리를 펴준다.




4. 등 긁기(Back Scratch)




한손으로 다른 팔의 팔꿈치를 잡아서 다른 손이 반대편 등을 긁을 수 있는 정도가 될때까지 팔꿈치를 위쪽으로 몸을 가로질러 밀어라. 손이 편안하게 가급적 등의 멀리까지 닿을 수 있도록 삼두근과 어깨를 펴주면서 천천히 팔꿈치를 밀어라. 양팔을 교대로 하라.



5. 햄스트링 스트래칭 (Hamstring Stretch)




한쪽 다리는 공중으로 곧게 펴 세우고, 다른쪽 다리는 발바닥을 땅에 붙이고 누워라. 세운 발의 아치위로 수건을 감아서 천천히 수건을 잡아당기면서 발은 반대로 밀어라. 근육이 수축될때까지만 밀어라. 양 다리를 교대로 하라.




6. 대퇴사두근 스트래칭(Quadriceps Stretch)




무릎을 꿇어라(엉덩이가 뒷꿈치에 닿지 않게). 몸을 곧게 펴고서 뒤쪽으로 기울여라. 이때 팔은 옆구리에 붙인다. 이 자세를 15초간 유지하라.




7. 엉덩이에 뒷꿈치 붙이기(Heel To Buttock)




한손으로 벽을 짚어 균형을 잡으면서 한쪽 발로 서라. 다른 쪽 발을 반대편 손으로 잡아서 뒷꿈치가 엉덩이에 닿도록(아니면 가능한한 편안하게 엉덩이게 최대한 가깝도록) 들어올려서 대퇴사두근을 펴줘라. 이때 몸은 꼿꼿이 펴야한다. 다리를 바꿔 반복하라.




8. 엉덩이와 허리 스트래칭(Hip & Lower Back Stretch)




두 다리를 교차시켜 땅바닥에 앉아라. 오른쪽 다리를 들어서 왼쪽 다리위로 교차시켜라. 이때 왼쪽 다리는 구부러져 있어야 한다. 오른쪽 다리를 가슴까지 감아 안은 다음 상체를 비틀어서 오른쪽 어깨를 바라봐라. 다리를 바꿔 반복하라.





9. 장경인대 스트래칭(Iliotibial Band Stretch)




다리를 달리는 모양으로 구부린 상태로 옆으로 누워라. 아랫쪽의 다리는 가슴으로 끌어올리고 윗쪽 다리는 엉덩이 쪽으로 뒤로 가져가라. 두 다리의 달리는 모양이 가능한한 과장되도록 하라. 그 자세를 30초간 유지하고 반대편으로 누워서 반복하라.




10. 오금과 등허리 스트래칭(Hamstring & Back Stretch)




무릎을 구부리고 등을 대고 누워라. 정강이를 가슴께로 끌어 안아서 오금과 허리를 펴줘라.




11. 브릿지(Bridge)




등을 대고 누워서 발바닥은 땅에 붙인 채로 몸이 평평해 질때까지 엉덩이를 들어 올린다. 이동작을 한번에 30초씩 10번 해서 허리를 펴줘라.





12. 사타구니 스트래칭(Groin Stretch)



 

두 발바닥을 대고 앉아라. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 대고, 점점 앞쪽으로 몸을 굽히면서 무릎을 땅쪽으로 부드럽게 눌러라.


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