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건강상식 워킹 다이어트
2008-10-29 05:01:03
건강지킴이

쉽게할수있는 다이어트로 매일 꾸준하게 걷기만 해도 다이어트에 성공할 수 있다. 20분 이상 일주일에 3번 정도 실시하는 워킹만으로도 체지방률을 눈에 띄게 감소시킬 수 있는 것. 워킹 다이어트의 기본 방법과 효과적인 실시 요령을 소개한다.

근육과 체지방은 서로 앙숙(?) 관계를 유지한다

우리 몸에서 근육이 하는 일은 다양하다. 아름다움의 차원에서 생각한다면 우리 몸을 탄력있게 만들고 체지방이 체내에 축적되지 못하도록 하는 역할을 한다. 다시 말해서 탱탱한 피부를 지닌 쭉 빠진 몸매를 만들어주는 동시에 그 몸매를 유지하기 위해서 체지방이라는 적군을 물리쳐주는 고마운 존재라는 것.

우리가 섭취한 음식이 체내에서 칼로리가 되어 소비되는 경로는 두 가지. 하나는 평소 몸을 움직이는 데 사용되는 활동 에너지이고 또 하나는 몸을 움직이지 않아도 체내의 각종 기초대사를 수행하기 위해서 소비되는 기초 에너지이다. 잠을 자거나 가만히 누워 있어도 소비되는 기초 에너지를 보통 기초대사량이라 한다.

근육은 바로 이 기초대사량을 높이는 데 큰 공헌을 한다. 근육량이 많으면 기초대사량이 높아져 체내에서 열량을 많이 소비하게 되지만, 근육의 양이 줄면 그만큼 기초대사량이 줄어 체지방이 남아돌게 되는 것이다. 결국 근육과 체지방은 서로 천적과 같은 관계를 유지할 수밖에 없다.

워킹은 체지방을 연소하는 동시에 근육을 단련시킨다

근육은 운동으로 만들어지고 체지방은 산소가 있어야 연소된다. 결국 다이어트를 할 때 적절한 식사제한과 유산소운동이 필요한 이유는 근육을 만들고 체지방을 효율적으로 연소하기 위해서이다. 근육은 결코 저절로 만들어지는 게 아니라 의식적인 움직임에 의해서만 만들어지기 때문에 운동은 필수 코스다.

또 운동을 하면 체내로 들어오는 산소량이 늘어나기 때문에 체지방의 연소가 활발하게 일어난다. 흔히 이왕 운동을 하려면 워킹보다는 격렬한 운동이 다이어트에 더 효과적이 아닐까라고 생각하기 쉽지만, 실험에 의하면 숨이 끊어질 것 같고 극도의 긴장감이 있는 단거리 달리기나 힘든 트레이닝은 체력을 상승시키는 데는 도움이 될지 몰라도 체지방을 감소시키는 데에는 효과가 없다.

운동을 하면서 많은 양의 산소를 체내로 공급하는 운동을 유산소운동이라고 한다. 에어로빅이나 조깅, 워킹은 대표적인 유산소운동. 특히 걷기는 다른 운동에 비해서 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있으며, 올바른 자세로 신경써서 걷는다면 근육을 단련시킬 수 있다. 운동 자체가 그다지 힘들지 않기 때문에 특히 운동을 싫어하는 여성의 다이어트에 적당하다는 것도 장점.

걷는 중에 체지방이 연소되고, 걷는 동작으로 인해서 만들어진 근육은 기초대사량을 높여 다시 체지방이 체내에 축적되는 것을 방지하는 등의 탁월한 효과를 발휘하게 되는 것이다. 워킹이 당장 눈에 띌 정도로 몸무게를 줄여주는 다이어트 방법은 아니다. 하지만 꾸준하게만 한다면 돈 들이지 않고 요요현상 없이 건강하게 살을 뺄 수 있는 최고의 방법임에 분명하다.

하루에 1만보 걷기로 체지방은 분명히 연소된다

운동으로 다이어트를 하고 싶을 때는 하루에 200kcal 정도를 소비하는 것이 적당하다. 하루에 1만보 걷기로 소비되는 열량이 바로 200kcal 정도. 이 정도의 운동량을 다른 운동에 비교한다면 테니스를 45분, 자전거 타기를 95분, 수영은 30분 정도를 쉬지 않고 하는 것에 해당된다. 이런 운동에 비하여 걷기가 무엇보다도 효과적인 까닭은 걷는 동안에 참을 수 없을 만큼 힘들어 중단해야겠다는 생각이 들지 않는다는 것. 그래서 운동을 싫어하는 사람도 부담없이 워킹 다이어트를 할 수 있다.

하지만 체지방은 걷기 시작해서 15분 정도가 지나야 연소되기 시작하므로 일단 시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도는 쉬지 않고 실시해야 효과적이다. 체력이 약한 사람이라도 20~30분 정도 걷는 것으로 몸에 무리가 가지는 않으니 안심하고 해도 좋다.
무조건 걷는다고 해서 체지방이 연소되고 근육이 단련되는 것은 아니다. 자세가 나쁘면 근육통이 생기기도 하므로 정확하게 걷는 자세를 익히도록 한다. 특히 아름다운 몸매를 목표로 한다면 평소 서 있는 방법이나 걷는 방법도 정확하게 알아두자.

체지방 연소가 잘 되도록 걷는 방법

속도를 내어 걷는 것이 체지방을 효율적으로 연소시키는 데 가장 기본이 된다. 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다. 보통걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소걸음보다는 빠르게 걸어야 한다. 보통 10분 정도에 걸어가는 거리를 6~7분 정도에 갈 수 있는 정도의 빠르기로 걸으면 된다. 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분 


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